5 Tips Siapkan Makanan Sehat ala Ahli Gizi dan Masterchef Indonesia

5 Tips Siapkan Makanan Sehat ala Ahli Gizi dan Masterchef Indonesia

JAKARTA - Mendengar istilah ‘makanan sehat’, bisa jadi benak kita membayangkan nasi padang, gorengan, dan burger yang terpaksa dilenyapkan dari menu sehari-hari. Sepertinya menyiksa sekali, ya. Padahal, menurut ahli gizi Puteri Aisyaffa, menu seperti itu boleh saja, kok, disantap.

“Semua makanan merupakan makanan sehat, asalkan dikonsumsi dalam porsi yang tepat dan jenisnya sesuai kebutuhan tubuh. Saya mengacu pada prinsip 3J, yaitu jenis, jumlah, dan jam makan. Selama makanan tersebut bisa memenuhi prinsip 3J, tidak jadi masalah. Pilihan makanan sehat itu berbeda bagi setiap orang. Seandainya Anda mengidap hipertensi, berarti perlu menghindari bahan makanan yang bikin tekanan darah meningkat. Itulah yang dinilai sehat bagi Anda,” kata Puteri.

Seiring meningkatnya awareness orang tentang pentingnya menjaga lingkungan untuk mencegah dampak perubahan iklim yang semakin parah, makanan tersebut sebaiknya menyehatkan bagi tubuh sekaligus bagi lingkungan. Lalu, seperti apa makanan yang disebut makanan sehat ramah lingkungan? 

“Kami memiliki slogan SHINE: Sustainable, Hygienic, Nutritious, Economically Feasible. Sustainable berarti idealnya makanan tersebut dikemas dalam kemasan eco friendly, sehingga tidak menyisakan sampah. Dampak karbon juga kecil, sehingga lebih baik pilih produk lokal dan plant base. Kami juga mengajak orang mengonsumsi berbagai jenis makanan, karena menjaga keanekaragaman hayati juga penting demi menjaga kekayaan alam. Yang tidak kalah penting, pilih produk yang musiman untuk mengurangi limbah makanan akibat over-produced saat musim-musim bahan makanan tertentu,” kata Jaqualine Wijaya, CEO Food Sustainesia, yang akan menggelar Eathink Market Fest di pertengahan Oktober nanti. 

Hygienic berarti memastikan makanan yang dikonsumsi tidak membahayakan kesehatan tubuh. Nutritious berarti menyehatkan tubuh, memakai bahan yang sealami mungkin, dan mengandung nilai gizi yang diperlukan oleh tubuh. Sedangkan Economically Feasible berarti harganya bisa diakses oleh banyak kalangan, termasuk bahan pangan organik yang selama ini masih terbilang mahal.

Lalu, bagaimana cara menyiapkan dan memasak makanan yang sehat dalam keseharian kita? Simak tip praktis dari Puteri, Brian Ardianto (alumni Masterchef Indonesia musim ke-5) dan Aziz Amri (alumni MCI musim ke-7). 

 

Proses masak singkat, nutrisi terkunci

Puteri menjelaskan, makin cepat suatu bahan makanan dimasak, makin maksimal pula zat gizi yang terkandung di dalamnya. Karena itu, proses memasak jadi faktor yang perlu kita pertimbangkan. Misalnya, ketika memasak tumis kangkung, oseng saja sebentar, tambahkan air, masukkan kangkung, dan biarkan hingga layu, lalu angkat. 

“Kadang orang memasaknya dalam waktu lama sampai benar-benar lunak. Proses memasak terlalu lama akan menurunkan nilai gizi. ketika keluar dari kulkas, suatu bahan pangan itu diproses dengan cara yang cepat dan dihabiskan dengan cepat pula. Dengan begitu, zat gizi yang diterima oleh tubuh bisa maksimal,” katanya.

Apakah itu berarti makanan yang dipanaskan kembali juga semakin banyak kehilangan nutrisi? Puteri membenarkan. Tapi, jangan dibuang, karena nilai gizinya tetap ada, meski mulai berkurang. 

Aziz menyebutkan, proses memasak cepat akan mengurangi risiko zat gizi hancur, terbakar, atau menguap. Seandainya membuat sup atau ayam rebus, contohnya, sebagian kandungan gizi akan larut ke dalam air rebusan. “Lebih baik airnya dikonsumsi juga. Kan sayang kalau dibuang. Kalau menyantap ayam rebusnya saja, protein dan serat memang masih didapatkan, tapi kurang maksimal. Kecuali, kalau Anda punya masalah asam urat yang perlu menghindari konsumsi kaldu.”

Brian berpendapat, cara memasak apa pun bisa diterapkan. Karena, menurutnya, makanan sehat itu dilihat dari kandungan nutrisi di dalamnya. “Cara memasak terbaik untuk mengunci zat gizi adalah mengukus. Beberapa bahan pangan sangat sensitif terhadap suhu. Saat mengukus, kita memasak dengan suhu rendah dan perlahan, sehingga tak banyak zat gizi yang terbuang. Tapi, ada juga yang disebut food for the soul. Kalau tiap hari makan rebusan atau kukusan saja, apakah kita happy? Karena itu, variasikan proses memasak yang berbeda agar kita tidak bosan.” 

Puteri menambahkan, sebaiknya kita juga variasikan resep masakan. Ia mengamati, orang berhenti menyiapkan makanan karena mereka merasa masakan ini-itu sudah dicoba. “Eksplorasi makanan yang Anda inginkan. Dengan begitu, Anda tahu bahwa suatu bahan makanan bisa dibuat berbagai variasi masakan. Apalagi, sekarang sudah banyak chef yang memberi tip dan tutorial memasak yang praktis.” 

 

Meal prep tepat percepat proses memasak

Makin fresh bahan tentu makin baik. Jika memungkinkan, belanja setiap hari untuk menu makan hari itu saja. Tapi, kalau Anda tipe sangat sibuk yang hanya sempat belanja satu minggu sekali, simpan bahan makanan di chiller atau freezer, sehingga nutrisinya akan terkunci di dalamnya. “Bahan makanan yang tidak langsung dimasak, jangan dibiarkan di suhu ruang, karena akan mengundang bakteri. Di suhu dingin bakteri tidak bisa hidup. Setidaknya mereka dormant atau pingsan,” kata Puteri. 

Menurut Brian, meal prep bisa disesuaikan dengan tipikal keluarga masing-masing. “Jika terbiasa makan pagi dengan roti atau makanan barat yang simpel, tak perlu meal prep yang rumit. Kalau hobi memasak, meal prep jadi sangat penting. Daging bisa dipotong-potong sesuai porsi memasak. Jadi, saat tiba waktunya untuk memasak, tak perlu mengeluarkan semua daging, melainkan satu porsi masakan saja. Daun bawang bisa dicuci, keringkan, dipotong sesuai jenis masakan, disimpan dalam kulkas. Hal-hal sederhana ini bisa membantu mempercepat proses memasak. Food waste juga berkurang, karena bahan makanan itu dijaga kesegarannya sejak awal.”

Aziz menambahkan, bumbu-bumbu juga bisa disiapkan lebih awal. Misalnya, saat membeli bawang-bawangan segar, langsung olah saja. Cukup dihaluskan dengan blender dan dijadikan bumbu jadi. Agar lebih awet, masak dengan sedikit minyak sampai matang. Toh, nanti ketika ditumis pun pakai minyak. Masukkan ke dalam kotak, tutup rapat, simpan di kulkas. Kapan pun akan dipakai, tinggal diambil saja secukupnya.

Meal prep ini bisa dilakukan segera setelah belanja, sekalipun lelah setelah seharian bekerja. “Pilih menu simpel, persiapkan malam itu juga untuk memasak besok pagi. Pilihan masakan simpel akan menghemat waktu. Misalnya, oseng sayuran. Proses memasaknya sangat cepat. Biasanya, ketika aku capek, capeknya sekalian saja untuk meal prep. Daripada besok pagi bangun tidur lebih malas, malasnya jadi sekalian juga,” kata Puteri. 

Ia menambahkan, meal prep bukan hanya perkara memotong-motong bahan makanan. Rencana belanja bahan pangan juga perlu dipersiapkan satu minggu sebelumnya. Buatlah daftar belanja untuk seminggu ke depan berdasarkan mood keluarga ingin makan apa. Yang pasti, belanja bahan pangan segar untuk satu minggu saja, agar tidak terbuang sia-sia. 

 

Jutaan cara minimalkan food waste

Percaya atau tidak, setiap tahun Indonesia menghasilkan 13 juta ton sampah makanan atau food waste, setara dengan 500 kali berat Monas! Padahal, makanan sebanyak itu bisa dikonsumsi oleh 28 juta orang. Angka yang fantastis, yang membuat kita jadi berpikir ulang untuk membuang makanan. 

Ada begitu banyak cara untuk meminimalkan sampah makanan. Brian bercerita, di musimnya dulu peserta MCI mendapat tantangan food waste management. Siapa yang sampahnya paling sedikit, dia yang unggul. “Dari satu produk saja, katakanlah udang, semua bagiannya bisa dimanfaatkan. Setelah diambil dagingnya, kulit dan kepalanya bisa disangrai, lalu dibuat kaldu. Semua bagian brokoli juga bisa dimanfaatkan. Bukan hanya bunganya, batangnya juga bisa dimasak. Batang kangkung dan batang bayam juga masih bisa dimasak, dan mengandung zat gizi,” kata Brian.

Masakan sisa semalam juga bisa dikreasikan semaksimal mungkin. Aziz mencontohkan, seandainya masih ada sisa lodeh, sayur itu bisa dikembangkan lagi menjadi hidangan baru. “Misalnya, ditambahkan potongan kentang, lalu dihaluskan dan dijadikan lodeh cream soup. Atau, dijadikan saus pasta. Kuah sayur lodeh digodok lagi sampai airnya berkurang banyak, tambahkan tepung hingga kental.”

Puteri, Aziz, dan Brian juga menyebutkan tentang ugly produce yang tak dilirik orang, karena penampilannya tidak menarik. Orang menganggap ugly produce itu sebagai bahan makanan busuk. Padahal, tidak demikian. Kandungan gizinya juga sama seperti produk yang bentuknya sempurna. Menurut Puteri, perubahan warna pada brokoli sehingga agak kekuningan, misalnya, tak mengubah nilai gizi secara signifikan. Selama cirinya sama seperti brokoli pada umumnya, berarti dia masih layak makan.

“Banyak orang membuang pisang yang kulitnya sudah cokelat, karena dianggap busuk. Padahal, pisang sangat matang mengandung antioksidan sangat tinggi. Pisang hijau, kuning, atau cokelat punya zat gizi yang sama. Contoh lain, ketika kita membuat jus apel dan tidak langsung diminum, ampas yang naik ke permukaan kerap dibuang. Padahal, di situlah sumber nutrisinya. Jadi, orang berpikir, ketika penampilan luarnya tidak bagus, berarti dia juga tidak bagus bagi tubuh,” kata Puteri.

 

Pangan lokal lebih keren

Sepotong salmon memang terlihat menggiurkan, karena warna jingganya tampak segar. Apalagi, ikan ini disebut-sebut mengandung omega 3 yang sangat tinggi. Masalahnya, harga salmon terbilang mahal. Relakah kita mengeluarkan banyak uang untuk belanja salmon, padahal ada ikan lokal yang lebih hebat? Kata Puteri, Indonesia punya beberapa jenis ikan kembung yang kandungan omega 3-nya tiga kali lipat lebih tinggi daripada salmon. 

Aziz dan Puteri sepakat, salah satu keuntungan belanja bahan lokal adalah harganya yang rata-rata jauh lebih terjangkau. Soalnya, bahan pangan itu tersedia di Indonesia, mudah diakses, dan jumlahnya berlimpah. 

“Makin cepat dipanen dan makin cepat dikonsumsi, suatu bahan pangan akan lebih baik bagi tubuh kita, dibandingkan makanan beku. Produk impor umumnya dipetik atau dipanen sebelum waktunya, dikemas sedemikian rupa agar nilai gizinya tidak berkurang. Bahan lokal di negara kita sudah sangat mencukupi, karena Indonesia kaya banget. Hanya tinggal bagaimana mengelola ekosistem agar produk lokal bisa diakses masyarakat lokal pula,” kata Aziz. 

Puteri menambahkan, memilih produk lokal berarti juga meminimalkan carbon footprint. Mengurangi dampak perubahan iklim bisa dilakukan dengan mengurangi asupan makanan impor. Selain itu, memilih pangan lokal akan membantu melindungi bumi agar lingkungan kita lebih lestari.

Jaqualine mengakui, saat mendapati bahwa kualitas produk impor lebih baik, akan sulit bagi konsumen untuk memilih produk lokal. Apalagi, jika harganya kompetitif atau beda-beda tipis. “Ini memang tantangan. Selain edukasi, kita perlu bekerja sama dengan produsen lokal agar mereka memastikan produknya dibuat sebaik mungkin. Dengan begitu, orang memilih produk lokal karena kualitasnya, bukan sekadar kelokalannya. Apalagi, fresh produce. Yang jelas, dengan memilih produk lokal, berarti kita mendukung petani dan nelayan lokal. Dampak lingkungan jadi lebih minimal.”

 

Ubah mindset, ubah perilaku

Mengubah perilaku secara drastis, apalagi ekstrem, akan terasa berat. Karena itu, Jaqualine menyarankan untuk melakukan langkah kecil, dimulai dari memilih makanan yang lebih baik. “Kalau sekarang belum makan sehat, yuk, mulai makan sehat dengan konsumsi lebih banyak sayuran, misalnya. Kalau sudah, buatlah makanan itu lebih bervariasi, lebih bergizi, lebih seimbang garam, gula, dan lemaknya. Jika itu juga sudah, mungkin ini saatnya Anda pilih makanan lebih green. Contohnya, mengganti nasi putih dengan nasi merah. Jika ingin lebih sustainable, belilah beras merah organik.”

Siapa yang sering belanja banyak, ketika ada diskon besar di supermarket? Aziz menyarankan, ketika belanja bahan pangan, akan lebih baik jika kita memikirkan dulu apakah kita punya waktu dan energi untuk mengolahnya. “Kalau tinggal sendiri, biasanya akan banyak food waste. Jadi, meski harganya murah, jangan beli terlalu banyak sehingga malah akan busuk dan terbuang.”

Ia menambahkan, sebaiknya kita tidak mudah tergiur oleh makanan yang sedang tren, padahal belum tentu enak. “Bisa jadi hanya kelihatannya saja enak. Karena itu, sebelum mencoba, pikirkan dulu apakah kita bisa berkomitmen untuk menghabiskan. Kalau tidak habis, kan, ujung-ujungnya masuk tempat sampah. Kasihan petaninya. Kita perlu bertanggung jawab terhadap aksi kita sendiri,” kata Aziz.

Sependapat dengan Aziz, Brian memberi saran, pastikan makanan yang dimasak itu memang disukai oleh Anda dan keluarga, bukan sekadar ikut tren, lalu tidak ada yang memakan dan menghabiskannya.

“Kalau sudah membangun kebiasaan mengonsumsi makanan yang lebih sustainable, kita bisa beranjak mengolah food waste untuk dibuat jadi makanan baru atau dibuat kompos. Dan, membangun kebiasaan lain agar tidak membuang makanan, baik makanan matang maupun bahan mentah. Sehingga, pilihan kita akan makanan sehat bukan hanya berdampak pada diri sendiri, melainkan juga pada lingkungan,” kata Jaqualine, yang sedang mengadakan tantangan #OurFoodChoiceMatters di media sosial.  

Post a Comment

Previous Post Next Post